Hur du förbättrar din prestation när du spelar padel och minimerar risken för skador
Padeltennis blomstrar! Denna spännande blandning av tennis och squash med snabba dueller, taktiskt spel och massor av nöje lockar fler och fler spelare. Men på grund av dess dynamiska rörelser, snabba riktningsbyten och frekventa stopp-och-kör-rörelser är vissa muskelgrupper och leder under extra stor belastning – vilket gör dem mer mottagliga för överansträngning eller till och med skador. Så här kan du få mer kraft till banan samtidigt som du håller dig skadefri.
Grunderna för bättre prestationer när du spelar padel
Den särskilt dynamiska spelstilen i padel kännetecknas av konstant acceleration och stopp. Detta innebär att höfter och ben utsätts för stor belastning. Detta inkluderar specifikt de främre och bakre lårmusklerna, vadmusklerna och gluteus maximus (sittmusklerna). De bidrar alla i hög grad till kraftöverföring och stabilisering. Även bålmusklerna är viktiga för stabilitet och kontrollerade rörelser. Enkla övningar, som knäböj, utfall och vadlyft, kan verkligen öka din prestation. 1,2.
Stöd för leder: Kraft och skydd på planen
Lederna spelar också en avgörande roll under padel. Knän och vrister är särskilt viktiga för att accelerera och bromsa. De är också viktiga för smidighet, stabilitet och riktningsförändringar. Det finns olika studier som har bekräftat användningen av stöd för att förbättra muskelstyrka, stabilitet och proprioception i lederna 3,4. Enligt författarna kan knästöd och fotledsstöd förbättra proprioception och aktivering av musklerna och bidra till att optimera rörelser i racketsporter, såsom padel.
Glöm inte överkroppen
Men det är inte bara den nedre delen av kroppen som utsätts för belastning när man spelar padel. Precis som med alla racketsporter måste även axlar och handleder arbeta mycket. Dessa kan specifikt stärkas genom att göra armhävningar samt övningar för inåt- och utåtrotation 5, 6. För att säkerställa ytterligare stabilitet runt handleden kan du också använda specifika produkter som våra Sports Wrist Strap.
Förebygga smärta och skador vid padelspel
På grund av snabba riktningsförändringar och explosiva rörelser är padel ofta utlösande faktor för stukningar, knäskador och sträckningar i musklerna, enligt aktuella studier7. En översikt där ett flertal individuella studier har granskats visar att stöd avsevärt minskar risken för stukningar och knäskador i racketsporter. Dessutom främjar användning av fotleds- och knästöd proprioceptiva effekter som resulterar i förbättrad muskelaktivering och återkoppling. 8.
Padelutrustning för stabilitet och trygghet i knä och fotled
Smärta och skador förekommer också ofta i handled, axel och armbåge. Särskilt huvudrörelser och slagrörelser är orsaker till överbelastning och akuta skador 9. Externa stabiliseringssystem, såsom stöd och remmar, kan ge riktad lindring 10. Dessutom kan specifika styrkeövningar, såsom handledscurls, sammandragning av skulderbladen och knådningsrörelser med händerna, förhindra överbelastning och skador.
Slutsats
Padel är en intensiv och dynamisk sport, men med lämpliga förebyggande åtgärder kan du effektivt undvika skador. Kombinationen av riktad träning, noggrant genomtänkt återhämtning och rätt stödprodukter hjälper dig att spela smärtfritt längre och höja din prestation till en ny nivå. Service!
Sources:
1 Kraemer, W. J., & Ratamess, N. A. (2004). Fundamentals of resistance training: progression and exercise prescription. Medicine & Science in Sports & Exercise, 36(2), 674–688.
2 Markovic, G., & Mikulic, P. (2010). Neuro-musculoskeletal and performance adaptations to lower-extremity plyometric training. Sports Medicine, 40(10), 859–895.
3 Parreira, P. do N., Costa, L. da C. M., Hespanhol, L. C., Lopes, A. D., & Costa, L. O. P. (2014). Evidence for the use of kinesiology taping in clinical practice: A systematic review. Journal of Physiotherapy, 60(1), 31–39.
4 Lee, J. H., Lee, H., & Shin, S. (2015). The effects of kinesio taping on muscle performance in athletes: A systematic review. Journal of Physical Therapy Science, 27(3), 701–705.
5 Wilk, K. E., Macrina, L. C., Fleisig, G. S., Aune, K. T., Porterfield, R. R., Evans, P., … & Andrews, J. R. (2002). Correlation of glenohumeral joint passive range of motion and shoulder injuries in professional baseball pitchers. The American Journal of Sports Medicine, 30(4), 462–468.
6 Kibler, W. B. (1998). The role of the scapula in athletic shoulder function. The American Journal of Sports Medicine, 26(2), 325–337.
7 Garcia‐Fernandez, L., et al. (2018). Injury Patterns in Professional Padel: A Retrospective Study. International Journal of Sports Medicine, 39(10), 750–756.
8 Verhagen, E. & van Mechelen, W. (2008). Sport injury prevention: A systematic review of the evidence and implications for future research. Sports Medicine, 42(2), 163–170.
9 Pluim, B. M., Staal, J. B., Windler, G. E., & de la Fuente, A. (2006). Tennis injuries: Occurrence, aetiology, and prevention. Sports Medicine, 36(6), 539–549.
10 Vicenzino, B., et al. (2007). A randomized controlled trial of the effectiveness of a counterforce brace for the treatment of lateral epicondylalgia. British Journal of Sports Medicine, 41(11), 741–745.
