Du sitter framför en dator hela dagen eller står mycket, kanske till och med i en obekväm position. Dina axlar faller automatiskt framåt och ryggen blir rund. Smärta i knän eller höfter ökar. Lägg till en oattraktiv hållning. Din kropp är spänd och du tänker ständigt på en lindrande massage. Men i den nuvarande ovanliga situationen är detta inte alltid möjligt.

Ändå betyder det inte att du helt måste avstå från avkoppling. Lösningen är enkel: gå bara ut, njut av den friska luften – och gör lite yoga. Vi har förberett tre yogaövningar utomhus för dig som kommer att avlasta din ryggrad och förbättra ditt välbefinnande. De olika positionerna hjälper dig att få mer självförtroende i din kropp – och ger dig fysisk avkoppling gratis.

Ustrasana – Kamelen

Denna position är en bakåtböjning. Den förbättrar ryggradens flexibilitet, och den intensiva stretchen stimulerar din matsmältning. Ustrasana kan se ut som en position för avancerade yogautövare men den rekommenderas för alla för stabilisering av ländryggen. Det viktiga är att lyssna på din kropp och skilja mellan muskelansträngning och fysisk smärta.

 

Innan du börjar övningen, se till att du är ordentligt uppvärmd.

• Knäböj på marken med överkroppen rak och knäna höftbrett isär. Dina fötter ligger kvar på mattan, med tårna utsträckta.
• Placera tummarna på korsbenet och tryck axlarna bakåt.
• Håll armbågarna nära varandra. I denna position, andas in så att bröstet expanderar.
• Tiltta nacken och skulderbladen bakåt, medan höfterna automatiskt rör sig framåt. Titta upp och låt huvudet falla bakåt så att du kan se horisonten bakom dig. Du kommer att känna en stretch på framsidan av låren.

 

Tips:

• Se till att axlarna inte lyfts.
• Undvik häftiga rörelser.
• Om det känns säkert, håll i anklarna med händerna.
• Ta minst fem fulla andetag i denna position.
• Räta upp dig igen långsamt.

Ytterligare tips: om du har svårt att röra vid hälarna med händerna, placera två yogablock bredvid fötterna.

Raja Bhujangasana – Kungskobran

Denna “hotfulla” position utförs bäst långsamt och med stor försiktighet för att säkerställa harmoni mellan kropp och själ. Denna yogaövning är utmärkt för att stärka ryggen och för att öppna bröstet och axlarna för att kunna andas friare. Denna position har en stärkande effekt på hela kroppen och ger dig mental ro.

Låt oss göra det:

• För att förbereda kroppen för övningen är det bäst att börja i den välkända Adho Mukha Svanasana, eller “Hunden som tittar nedåt”.
• Placera händer och knän på marken.
• Räta ut armbågarna så att armarna formar en linje.
• Spänn ut fingrarna och tryck händerna mot yogamattan. Fördela vikten jämnt över handflatorna för att avlasta handlederna.
• Tryck skinkorna mot hälarna och lyft knäna från marken.
• Dina armar och ben kommer att räta ut sig automatiskt. Se till att ryggen förblir rak.
• Dina hälar står kvar på marken och händerna trycks stadigt mot yogamattan.
• Fortsätt titta mot marken. Ta ett djupt andetag i denna position.

 

• Gå nu till en armhävningsposition och sänk långsamt armbågarna mot marken. Rulla axlarna bakåt.
• Dina armbågar stöder kroppen. Medan du försiktigt trycker ner benen, skjut långsamt bröstet framåt och uppåt.
• Dra skulderbladen nedåt och ditt bröst kommer att öppnas.
• Gör nacken lång. Dina armbågar är raka och stadigt placerade på marken. Lyft överkroppen medan benen förblir raka.
• Andas in och ut djupt. Du kan känna att bröstet har mer utrymme att öppna upp.
• Höj blicken mot himlen, lyft långsamt benen och låt huvudet falla bakåt. Försök att röra vid baksidan av huvudet med tårna.
• Håll denna position i 10 till 15 sekunder.
• Andas in och ut.
• Innan du andas ut, placera kroppen på mattan igen.

Tips: du kan avsluta denna övning i Adho Mukha Svanasana-positionen.

Virabhadrasana 3 – Den Lågt Flygande Krigaren (Krigare 3)

I denna position utsätts sätesmusklerna för lite mer ansträngning för att bättre stabilisera höfterna – vilket gynnar en frisk rygg. Att lyfta benet stärker benmusklerna, och att balansera på ett ben samt hålla spänningen skapar stabilitet i hela kroppen. Du behöver inte bemästra det vid första försöket. Bli inte frustrerad om du börjar vingla under övningen. Öva först på att hålla balansen genom att till exempel röra vid en vägg.

Så snart du känner dig redo:

• Gör ett stort kliv med benen, med höger fot fram och vänster fot i en 45-graders vinkel.
• Placera händerna framför bröstet i en böneposition.
• Sträck ut överkroppen över det främre knäet.
• Flytta vikten till framsidan och lyft vänster ben parallellt med marken. Håll spänningen i det stående benet.
• Fokusera på en punkt på marken.
• Andas ut och in djupt fyra till fem gånger. Återgå till klivpositionen.
• Räta upp dig igen. Händerna hålls fortfarande ihop.
• Sätt nu vänster ben framåt. Se till att du förlänger ryggraden.
• Håll låret rakt och parallellt med marken medan underbenet sjunker mot knäet. Tårna pekar nedåt.

 

Tips:

• Se till att axlarna inte lyfts.
• Undvik häftiga rörelser.
• Om det känns säkert, håll i anklarna med händerna.
• Ta minst fem fulla andetag i denna position.
• Räta upp dig igen långsamt.

Ytterligare tips: om du har svårt att röra vid hälarna med händerna, placera två yogablock bredvid fötterna.