Våra träningsvideor är sammansatta av specialister för att hjälpa dig att bli aktiv och hålla dig skadefri.
Bird dog är en kroppsviktsövning som stärker kärnan - mer specifikt magmusklerna, nedre delen av ryggen, rumpan och låren. Eftersom den inte kräver någon annan utrustning än en matta, kan den enkelt integreras i nästan vilken styrketräningsrutin som helst. Bauerfeinds Sports Back Support ger stöd och kompression för bättre prestanda under träningspass.
- Hitta en plats med tillräckligt med utrymme för att sträcka ut en arm och ett ben samtidigt. Knäböj på en träningsmatta eller annat vadderat underlag med knäna höftbrett isär och händerna stadigt på marken, ungefär axelbrett isär. Spetsa magen.
- Peka ut ena armen rakt fram och sträck ut det motsatta benet bakom dig, forma en rak linje från din utsträckta hand till din utsträckta fot. Håll dina höfter raka mot marken. Om din nedre rygg börjar sjunka, höj bara benet så högt du kan samtidigt som du håller ryggen rak.
- Håll i några sekunder och gå sedan tillbaka till dina händer och knän. Håll dina magmuskler engagerade under hela övningen och arbeta för att minimera eventuella extra rörelser i dina höfter under viktskiftet.
- Byt till andra sidan.
- Sikta på att göra fem repetitioner på varje sida eller 10 repetitioner totalt. Lägg till ytterligare set med 10 övningar för maximalt tre set om 10. Som en variant kan du göra en uppsättning med 10 fågelhundar på ena sidan och sedan byta till den andra sidan.
Primära muskler: Kärna och rumpa
Sekundära muskler: Rygg och lår
Om Lucia Schauerhammer:
Lucia guidar dig genom några starka singelövningar från bekvämligheten av ditt hem. Kroppsviktsövningarna är designade för att träna mage, ben och armar. Med en bakgrund inom friidrott vet hon vilka övningar som är mest effektiva för att träna muskelstyrka, flexibilitet med låg påverkan och uthållighet. Redo? Låt oss börja!
