Ryggskola

Så håller du ryggen i form

Alla som någon gång haft ont i ryggen vet hur svårt det är att utföra ens enkla rörelser och aktiviteter. Därför är det viktigt att tidigt stärka ryggen. Genomför du regelbundet övningar för att stärka dina ryggmuskler hjälper det dig att hålla ryggen frisk. Följande övningar bör göras till en integrerad del i din vardag och hjälper dig att få, och hålla, din rygg i form. Denna ”träning i förbigående” kan du utföra var som helst, utan utrustning.

ÖVNINGAR:

Övning 1

Starten på dagen: Ryggrodeo (stimulerar blodcirkulationen i området kring ländryggen)

Lägg dig ner och ömsom spänn och låt skinkorna och ryggmusklerna slappna av – bäckenet höjs och sänks något. Upprepa sju gånger.

Övning 2

Böj ryggen i sängen (ryggmusklerna slappnar av)

Ligg ner och låt ryggen forma en båge – böj benen mot överkroppen. Händerna omger knäet och pressar det försiktigt mot överkroppen. Huvudet lyfts något. Upprepa sedan också övningen växelvis med bara ena benet böjt. Håll kvar varje position i sju sekunder.

Övning 3

Plocka äpplen (sträcker ryggraden)

Stående sträcker du upp bägge armarna – benen lätt isär och fötterna inte helt tryckta nedåt. Växelvis sträcker du en arm uppåt och griper efter ett tänkt äpple. Sträck alltid på motsvarande sida av överkroppen. Viktigt: håll huvudet rakt och ställ dig inte på tårna! Unna din rygg den här rörelsen minst två eller tre gånger om dagen – idealet vore varannan timme.

Övning 4

Giraffhals i stående ställning (mot halsspänningar och vid migrän)

Stående (med lätt böjda knän) sträcker du på halsen. Håll något i den vänstra handen som motvikt, t.ex. en väska. För den högra handen över huvudet och dra den med lätt tryck mot höger. Håll kvar på varje sida under sju sekunder. Om du har nackproblem bör denna övning först diskuteras med läkare.

Övning 5

Ryggläge (för att stärka musklerna från skuldergördeln till vaden med fokus på sneda bukmuskler)

I ryggläge trycker du höger arm och vänster ben mot golvet, böjer höger ben, lyfter huvud och axlar något och trycker med vänster hand lätt mot knäet – bygg upp fullständig kroppsspänning. Byt sedan sida.

Övning 6

Stå på alla fyra (för att stärka sätes- och ryggmusklerna och träna balansen)

Stöd dig på händer (armbågarna lätt böjda) och knän – hålla ryggen rak genom att spänna buk- och sätesmusklerna. Sträck växelvis ett ben bakåt, böj tårna och sträck samtidigt huvudet framåt (håll benet vågrätt, inte högre). Öka hastigheten! Sträck vänster ben bakåt – samtidigt som höger arm sträcks framåt och vice versa. Om rörelsen utförs på rätt sätt ska ben, rygg och arm bilda en rak linje.