Knäövningar

Rörelse för knäet

Vi springer, går, hoppar, går upp för trappor – och tänker sällan på våra knän så länge de är friska och fungerar smärtfritt. Regelbunden träning av muskelgrupper som är ansvariga för knäledens funktion hjälper till att förebygga skador och håller dina knän i form längre. Nedan har vi för dig sammanställt några övningar för töjning och förstärkning. Fråga din läkare om dessa övningar är lämpliga för dig.

ÖVNINGAR:


Övning 1

Övning för avlastning av leder

Lägg dig på rygg och gör en cykelrörelse i luften med det ben som ska tränas. Håll det andra benet uppställt. Sträck ut och böj benet helt i varje rörelse. Utför övningen fem gånger framåt och fem gånger bakåt.

Övning 2

Stretchövningar för benböjningsmuskulaturen

Lägg dig på rygg. Ett ben ligger utsträckt på golvet. Benet som ska tränas böjs 90° i höften. Håll i låret med en handduk och dra foten uppåt. Hälen skjuts i riktning mot taket. Du känner att det sträcker i knävecket.

Övning 3

Stretchövningar för benböjningsmuskulaturen

Sätt dig med benen utsträckta. Dra upp fötterna och tryck ned knävecket ordentligt. Försök att nå tåspetsarna med händerna. Håll den ställningen i tio sekunder och upprepa övningen tio gånger. Du känner att det drar i den bakre benmuskulaturen.

Övning 4

Övning för att stärka musklerna

Denna övning utförs sittande. Kläm en handduk mellan knäna. Tryck ihop underbenen och knäna hårt och behåll trycket i ca fem sekunder. Sitt sedan avslappnat i tio sekunder. Utför övningen fem gånger.

Övning 5

Övning för att stärka musklerna

Denna övning utförs sittande. Kläm en tjock bok mellan fötterna. Lyft boken genom att sträcka på knäna. Stanna i denna position fem sekunder innan du sänker ner fötterna igen. Utför övningen fem gånger.

Övning 6

Övning för att stärka musklerna

Denna övning utförs sittande. Lyft upp foten och sträck på knäet. Lyft något på låret. Sträck växelvis fotens innersida respektive fotens yttersida uppåt. Upprepa övningen fem gånger per sida och utför hela övningen fem gånger.