Armträning

Så länge som våra armar fungerar utan smärta tänker vi knappast på dem. Men besvär är inte något sällsynt. Arbete, fritid och sport kräver olika rörelser som kan utlösa smärtor i handled och armbåge. Genomför du regelbundet övningar för att stärka dina armmuskler hjälper det dig att hålla dina armar friska och motverka respektive förebygga besvär. Fråga din läkare om dessa övningar är lämpliga för dig.

ÖVNINGAR:

Övning 1

Övning mot seninflammationer

Med de särskilda stretchingövningarna 1 och 2 kan du själv bidra till att varaktigt komma till rätta med dina problem med en seninflammation.

  • Stöd dig med utsträckt arm och vinklad hand på ett bord.
  • Vrid handen i riktning mot lillfingret, tills alla fingrar pekar mot kroppen.
  • Lyft handflatan från bordet, men behåll fingrarna mot ytan.
  • Böj på armbågarna tills det byggs upp en svag spänningskänsla. Håll kvar spänningen under 15 sekunder.
  • Upprepa övningen regelbundet.

Övning 2

Stretchövningar för fingerböjningsmuskulaturen

Dessa övningar kan minska svullnaden i kroniskt överbelastade senor och därmed ha en tryckavlastande verkan på nerven (också övning 1 stödjer läkningen).

  • Stöd dig med utsträckt arm och vinklad hand på ett bord.
  • Vänd den platt utsträckta handen i riktning mot lillfingret, tills alla fingrar pekar mot kroppen.
  • Tryck stadigt handflatan mot bordet och öka försiktigt töjningen.
  • Det uppstår en spänningskänsla på underarmens insida.
  • Vid smärta i handleden ska du omedelbart släppa på trycket.
  • Håll kvar spänningen i 15 sekunder.
  • Upprepa övningen regelbundet.

Övning 3

Stretchövningar mot ”tennisarmbåge”

Med denna särskilda stretchingövning kan du bidra till att varaktigt komma till rätta med problem med en tennisarmbåge.

  • Vinkla handen nedåt med utsträckt arm.
  • Vrid handen i riktning mot lillfingret, så långt det går.
  • Naglarna vänder i den här övningen bort från kroppen.
  • Med den andra handen trycker du lätt den frånvinklade handen mot kroppen.
  • Det uppstår en spänningskänsla i underarmens muskler.
  • Öka försiktigt töjningen och håll kvar i 15 sekunder.
  • Upprepa övningen regelbundet.

Övning 4

Stärkande övning för fingerböjningsmusklerna

  • Lägg terapimassan (*) på handflatan och tryck in fingrarna i den, tills fingertopparna når handflatan och handen är helt knuten.
  • Lossa fingrarna och rulla massan i dina händer tills den återfår sin ursprungliga form.
  • Upprepa den här övningen flera gånger.

Övning 5

Stärkande övning för handlovssträckarmusklerna

  • Placera underarmen på ett bord eller på en stols ryggstöd, och låt handen hänga på bordskanten eller ryggstödet med handflatan nedåt.
  • Ta tag i terapimassan (*) med samma hands fingertoppar. Medan den andra handen håller fast massan, försöker du att sträcka handleden uppåt (dra den mot kroppen), och hålla armen liggande på bordet/ryggstödet.
  • Upprepa den här övningen tio gånger.

Övning 6

Stärkande övning för handböjningsmusklerna

  • Placera underarmen på ett bord eller på en stols ryggstöd, och låt handen hänga över bordskanten eller ryggstödet med handflatan uppåt (”Polisen säger stopp”).
  • Ta tag i terapimassan (*) med den här handens fingertoppar. Försök nu att böja handleden, medan den andra handen håller fast massan.
  • Upprepa den här övningen tio gånger.

(*) Mjuk gummimassa som anpassar sig till kroppstemperaturen och ger motstånd vid övningarna.